深夜勤務者でも血糖コントロールはできる！コンビニ食で健康を目指す。
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こんにちは！
三重県松阪市の内科医で西井医院の院長( 
＠nishii.hospital）です。
新型コロナウイルスの感染拡大に伴い「エッセンシャルワーカー」という言葉を耳にするようになりませんでしたか？
エッセンシャルワーカーとは、人々が日常生活を送るために欠かせない仕事を担っている人のことです。
主に医療・福祉、農業、小売・販売、通信、公共交通機関など、社会生活を支える仕事をしている方々のことをいいます。
エッセンシャルワーカーには深夜勤務している方も多いです。
深夜勤務は、どうしても食生活が乱れがちです。
また、健康に気を付けたくても仕事に追われて栄養バランスが偏ってしまう人も多いでしょう。
夜勤がある人や生活習慣病を気にする人に向けて、東京労災病院 治療就労両立支援センターが「深夜勤務者のための食生活ブックー健康をめざすコンビニ食の選び方ー」を公開していています。
夜勤・交代勤務者にお勧めの食事のとり方
夜勤・交代勤務者の食事のとり方では、日勤の人と同じような食事リズムを意識することが重要です。
勤務前（夜）
（1）エネルギー源となる炭水化物をしっかりとる。
（2）魚や肉、卵などのタンパク質を含む食品をとる。
（3）野菜は片手のひらにのるぐらいの量をとる。
勤務中（深夜）
（1）エネルギー400キロカロリー前後を目安にサンドイッチと野菜スープなどタンパク質と野菜を組み合わせることを意識しする。
（2）菓子パンや油分、塩分の多いスナック菓子は避ける。
勤務後（朝）
食事をしてすぐに寝る場合は油分の多い食事は避け、グラタンや煮物など消化が良いものを選びましょう。
糖尿病が気になる人のコンビニ食
「深夜勤務者のための食生活ブックー健康をめざすコンビニ食の選び方ー」では、生活習慣病が気になる人へのコンビニ食も紹介しています。
勤務中は小腹がすき、手軽な甘いものに手を出してしまいたくなります。
コンビニスイーツはエネルギーが高いものもあります。
注意しながら選びましょう。
選ぶなら、おやつは食物繊維が豊富なくるみやアーモンド、ドライフルーツがお勧めです。
深夜勤務の眠気覚ましのために、コンビニでコーヒーやエナジードリンクを買うこともあるでしょう。
コーヒーやエナジードリンクには高エネルギーとなっているものがあります。
コーヒーなら無糖やミルクだけのものを、エナジードリンクならカロリーゼロの物を選ぶようにしましょう！
食の幅広い選択肢のひとつとして
テレワークや深夜勤務などにより、コンビニ食が多くなっている人もいると思います。
「深夜勤務者のための食生活ブック」に書いてあるような食事の選び方をしても、コンビニ食中心だと健康に問題があるのではと思う人も多いのではないでしょうか？
大事なのは食べ物の選び方です。
「深夜勤務者のための食生活ブック」は炭水化物・タンパク質・野菜をバランスよく組み合わせることを提案しています。
テレワークや深夜勤務者に限らず、簡単にパンだけ、パスタだけ、カップ麺だけで食事を済ませる人もいます。
このような食事ではバランスがとりづらく、栄養の偏りが生じます。
食事の基本的な考え方は、主食・主菜・副菜でバランスをとります。
栄養素でいうと、炭水化物・タンパク質・食物繊維です。
具体的には、ご飯・肉や魚・野菜とイメージをしてください。
コンビニ食は添加物等を懸念されている人も多いかと思います。
保存料や着色料の不使用、トランス脂肪酸低減に取り組んでいるところもあります。
食の幅広い選択肢の一つとして利用するのが良いかと思います。
夜勤・交代勤務者の健康課題として高血圧、糖尿病、胃腸症状等の健康課題を抱えている人も少なくありません。
食べ過ぎず、軽食や栄養補給のイメージを持ちましょう。
よくカップラーメンだけでは足りず菓子パンを追加するという人もいますが、エネルギー過多になりやすく注意が必要です。
夜勤・交代勤務者が食生活のなかで意識すべきこと
夜勤明けは仕事のストレスから解放されて、お酒の量が増える人や過食に走ってしまう人も少なくありません。
また夜勤明けに24時間営業の丼店やラーメン店、ファストフードを利用する人もいるでしょう。
炭水化物に偏らず、野菜を食べたり、タンパク質摂取にも目を向けバランスを意識することが大事です。
また、食事のリズムが不規則なため、一日の食事回数が3食ではなく、2食、なかには1食という人もいます。
食事の回数が少ないと空腹時間が長くなり、1回の食事がまとめ食いになりやすくなります。
食べ過ぎ防止のために野菜メニューなどを揃え、野菜から先に食べる（ベジタブルファースト）ことを意識しましょう。
食べる時間は特に寝る直前の食事（食べてすぐ寝る）は要注意です。
肥満や中性脂肪、血糖値上昇など生活習慣病につながります。
睡眠をとる2～3時間前の食事を心がけることが大事です。
コンビニ食中心の人が気を付けなければならないこと
炭水化物に偏らず、野菜やタンパク質を組み合わせましょう。
組み合わせることが面倒であったり、忙しい人は1品でもバランスが整っているメニューを選びましょう。
例えばパスタサラダなどがお勧めです。
パスタの上に野菜、さらに鶏肉やツナなどが載っていればタンパク質や炭水化物、野菜の全てを1品で摂ることができます。
更にパスタなら、ほうれん草やきのこを使用したパスタに肉類や魚介類が入ったものを選びましょう。
大盛りのパスタは炭水化物過多になります。
普通サイズを選びましょう。
またコンビニ食の課題は塩分です。
日本人は塩分の過剰摂取の人が多く、特に年齢が高くなると生活習慣病や高血圧の人が多くなります。
解決策としてサラダや野菜を組み合わせましょう。
多くの野菜に含まれるカリウムは、ナトリウム（塩分）の排泄を促す効果があります。
またサラダについているドレッシングやめん類、おでんのつゆは多めに残しましょう！
揚げ物も下味がしっかりしているので、ソースが無くてもおいしく食べられます。
コンビニ食が中心でも選び方次第で健康維持ができます。
炭水化物、タンパク質、野菜をバランスよく組み合わせることが大事です。
現在健康な人も生活習慣病に悩んでいる人もこの記事が参考になれば幸いです。
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