1口の我慢から始める糖尿病の食事療法 ～食生活を工夫したい人へ～
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糖尿病治療の基本は食事療法と運動療法です。
糖尿病で通院している方は主治医の先生から一度は言われたことがあると思います。
でも、「あれは食べてはダメ」「これもダメ」では食事療法は続きません。
無理な計画より、先ずは1口から食事量を減らすことが大事です。
下記のチェックリストに一つでも当てはまるものがありませんか？
食習慣チェックリスト
□ 塩辛いものが好き
□ 野菜をあまり食べない
□ 毎日1回は間食や夜食を食べる
□ 早食いである
□ 甘いものをよく食べる
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糖尿病と食事の関係
なぜ食事療法が必要なのか
糖尿病になると、食べたものをエネルギーとして利用しずらくなります。
そして体の細胞へ栄養が行き渡らなくなります。
その結果、体重が減って利用されなかった栄養が血液中にあふれて血糖値が上昇します。
この状態が長く続くと、やがて目や腎臓、神経などに合併症が出現してきます。
糖尿病の3大合併症
- 目が見えにくくなり、最終的には失明する糖尿病性網膜症
- 腎臓がダメになり、最終的に透析が必要となる糖尿病性腎症
- 手や足の神経がやられ、歩きにくくなり、足を切断することにもなる糖尿病性神経症
糖尿病の合併症は日常生活に大きな支障をきたします。
これが、「糖尿病になったら食べ過ぎてはいけません」と言われる理由です。
食事療法は難しい？
「食べるのを制限するのは辛い」と思う人は多いと思います。
最初から完璧な食事療法を目指すと失敗します。
まずは今、自分にできることから工夫しましょう。
例えば1週目は、毎食時の主食やおかずの量を1口ずつ減らし、次の週には2口ずつ減らすといった具合です。
徐々に減らしながら主治医や栄養士さんに教わった食事量へ近づけていきましょう。
たまには外食も楽しみましょう。
そのときは、上手に食事を減らせば大丈夫です。
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無理なく取り組む食事療法の基本
1. 食事は1日3回食べる
朝食抜きの1日2回では、1回の食事量が多くなります。
その結果、食後の血糖値が高めになります。
食事は1日3回を基本としましょう。
2. 食べる時間を気を付ける
毎日、同じ時間帯に食べるのがベストです。
夕食はできるだけ、就寝の3時間前までに済ませて寝る前の食事は避けましょう。
3. 食べ方次第で血糖値の上がり方は変わる
早食いは食べ過ぎるだけでなく、血糖値を急激に上昇させます。
よく噛んで、ゆっくり食べましょう。
4. 食べる順番でも血糖値の上がり方は変わります
食事の最初にサラダなどの食物繊維の多いものを食べるようにしましょう。
空腹感が抑えられるうえに、血糖値の急上昇も抑えられます。
5. 外食をするときは量とバランスを考える
外食では、単品の丼や麺類ではなく栄養バランスに優れる定食を頼みましょう。
食べる量を決めておき、思い切って残す勇気も必要です。
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今日からできる！ 食事の工夫
1. 1日の食事の中でご飯を半膳だけ減らす
1日3回の食事で1回、ご飯を半膳減らすと、1日の摂取カロリーを100キロカロリー減らすことができます。
1ヵ月で約3,000キロカロリー、3か月では約1万キロカロリーにもなります。
ゆっくり食べることで、美味しさも満腹感も得られます。
2. 居酒屋では野菜から先に食べる
仕事をしていると外でお酒を飲む機会も多いかと思います。
付き合う回数を減らせば一番いいのですが、どうしても参加しないといけない時は野菜を先に食べましょう。
食物アレルギー繊維が豊富な野菜は炭水化物や脂肪の吸収を遅らせ、食後の血糖値の上昇をゆるやかにします。
注文はサラダや酢の物からにしましょう。
3. 外食は1/3減らす
仕事の都合でどうしても外食が多くなる人もいるでしょう。
外食はついカロリーオーバーしがちです。
外食の時は必ず「3分の1減らす」と決めておくのもいいかと思います。
最初は量が少なく辛いかもしれませんが、徐々に体が慣れてくれば、量を減らしても大丈夫です。
4. アルコールは1日200キロカロリー以内にする
「アルコールは糖分が少ないから大丈夫」と思いがちですが、一般的に「アルコール度数が高い=高カロリー」です。
また、量の目安は1日200キロカロリー以内です。
200キロカロリーの目安
- 日本酒：1合
- ビール：中ビン1本
- ワイン・酎ハイ：2杯
5. 1日の間食を半分にする
カロリーが高いとわかっていても、手近にあるお菓子をつい一口食べることはあるでしょう。
一気に止めるのがつらい時は、まず目の前のお菓子を今日と明日の2回分に分けてみるのも手です。
慣れたらその半分といった具合にすれば、徐々に間食をゼロに近づけられます。
6. 残業時には思い切って夕方に食事をとる
残業で帰るのが遅く、とても就寝3時間前までに夕食を食べられないという人も多いでしょう。
そんな場合、思い切って夕方に軽く食事をするという手もありです。
満足感が得られ、帰宅後の食事量も抑えられます。
結果として1日のトータルカロリーも守れます。
7. たまには自炊をしてmyランチをつくる
あまり食事を作る機会がない人も、食事療法をする機会に手料理を家族にふるまってみるのはどうでしょうか。
例えばサラダドレッシングをオリーブオイルベースにするとか、きのこや緑黄色野菜をふんだんに使うとか。
塩分を控えめにするのも忘れないようにしましょう。
食材やカロリーを考えながら料理を作るようになれば、趣味と実益を兼ねることができます。
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