健康のために食物繊維を摂るなら食事からが一番！
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こんにちは！
三重県松阪市の医療と介護の専門家、
西井医院の院長( 
＠nishii.hospital）です。
食物繊維をきちんと摂っていますか？
実は食物繊維は不足すると便秘だけでなく、生活習慣病の増加とも関連します。
食物繊維の役割
以前のブログでも解説していますが、改めて食物繊維の役割を簡単に解説します。
参考⇒「便秘における食事療法 ＜水溶性食物繊維と難消化性デキストリン＞」
食物繊維は消化・吸収されずに、小腸を通って大腸まで達する食品成分です。
便秘の予防をはじめとする整腸効果だけでなく、血糖値上昇の抑制、血液中のコレステロール濃度の低下など、多くの生理機能が明らかとなっています。
日本人は食物繊維が足りていない
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、1日あたりの食物繊維の「目標量」は、18～69歳で
- 男性20g以上
- 女性18g以上
となっています。
日本人の平均食物繊維の摂取量
日本人の平均食物繊維摂取量は、1950年頃には一人あたり一日20gを超えていました。
しかし穀類・いも類・豆類の摂取量の減少に伴い、低下してきています。
最近の報告によると平均摂取量は一日あたり14g前後と推定されています。
若い世代の摂取量はとりわけ少なく、20～30歳代の男性で13～14ｇ、女性で12～13ｇにとどまると推定されています。
食物繊維が足りているかどうかの目安
「一日に一回、規則的に排便がある」かどうかが自分で食物繊維が足りているかが分かるひとつの目安です。
この状態である人の排便量は一日に約150g（Mサイズの殻なし鶏卵に換算すると約3個分）です。
この便量を作り出すための食物繊維を食事からとることが大事です。
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お勧めの食物繊維の摂り方
食物繊維は、魚介類や肉類などの動物性食品にはほとんど含まれていません。
植物性食品に多く含まれています。
主食の穀類から食物繊維をとることがおすすめです。
1日のうち1食を玄米ごはん・麦ごはん・胚芽米ごはんに置き換えると、効率的に食物繊維が摂取できます。
また、豆類・野菜類・果実類・きのこ類・藻類などにも多く含まれています。
１食あたり食物繊維の多い食品そば・ライ麦パン・しらたき・さつまいも・切り干し大根・かぼちゃ・ごぼう・たけのこ・ブロッコリー・モロヘイヤ・糸引き納豆・いんげん豆・あずき・おから・しいたけ・ひじきなど
上記の食品は1食あたり摂取する量の中に食物繊維が2～3gも含まれています。
効率的に食物繊維をとるには、これらの食材を毎日の食事の中にうまくとり入れましょう。
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食物繊維の生活習慣病に対する効果
- 欧米において一日あたり24g以上の摂取で、心筋梗塞のリスク低下が観察されるとの研究報告があります。
- 体内でコレステロールから作られる胆汁酸の体外（便中）への排泄を促進し、血中コレステロール値を下げます。
- 食後の血糖値の急激な上昇を抑える作用もあります。
このように食物繊維は多くの糖尿病・虚血性心疾患などの生活習慣病に対して、予防効果が認められています。
食物繊維のサプリメントでの摂取は勧めません
食事で食物繊維を十分に摂取できない場合、食物繊維が多く含まれるドリンクやサプリメントなどで補う方法もあります。
ただし野菜や果物などに含まれる分子の大きい食物繊維とは異なり、ドリンクやサプリメントの食物繊維は分子が小さいです。
大きな分子の食物繊維と同様に、小腸で吸収されずに大腸まで達して整腸作用はあります。
しかし摂取しすぎると下痢を起こしやすくなるので注意が必要です。
サプリメントから食物繊維を摂る問題点がもう一つあります。
京都府立医科大学の石川秀樹特任教授は、大腸がんなどの腫瘍を内視鏡で取った患者に食物繊維の多い特殊なビスケットを食べるグループとそうでないグループに分け、4年後に再度検査した。大腸がんの前段階となる腺腫ができた人は、ビスケットを食べない人の1.3倍に増えた。がんになりやすい大きな腺腫で、その傾向が強かった。
ヨーロッパやアメリカの試験でも同様の結果が出ています。
食物繊維はサプリメントを使って同じ種類をたくさん摂取することは勧められません。
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まとめ
食物繊維は現在、多くの日本人が不足気味です。
まずは1日あたりプラス3～4gを目標に、積極的に食物から摂取するようにしましょう。
食物繊維のサプリメントは整腸効果はありますが、大腸がんの予防効果はありません。
むしろ前がん病変の大腸腺腫の発生リスクを高めます。
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4.サプリメントに期待される役割
5.サプリメントの性能の見分け方
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です。
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