良質なたんぱく質と運動でフレイル予防。運動後はリハデイズ
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フレイル予防のための食事療法
フレイル予防に良質なたんぱく質を食べると良いと聞いたが、何をどれ位をどうやって食べたらよいかという質問がありました。
そこで今回はフレイル予防の食事療法と運動についてです。
なお、フレイルの詳しい説明は→「フレイルは早期発見・早期治療が大切」を参照してください。
フレイル予防のために摂るべき一日のたんぱく質量
たんぱく質は筋肉のもととなります。
食事面では、ごはんや野菜だけでなく、筋肉のもととなるたんぱく質の摂取が大事です。
性別を問わず体重1㎏当たり1gのたんぱく質を毎日食事から取ることが望ましいです。
体重50㎏の人の場合は50gです。
たんぱく質を多く含むのは肉や魚、大豆、牛乳などです。
平均すると日本人は必要なたんぱく質を取っていますが、好き嫌いの差があり人によってまちまちです。
同時にビタミンDも必要です。
体内のビタミンDは太陽光を受けて活性化し、たんぱく質の合成を促します。
1日に5分間日光に当たると1日分のビタミンDが体内で作られます。
食事をきちんと食べているのになぜ痩せる？
「食事をしているのだから栄養は摂れている」と思われる方は多いです。
しかし、食べ方（食べる量、食べるもの）によっては低栄養になることもあります。
かくれ低栄養チェックリスト
□ 食欲が落ちている
□ 朝食を抜かしがち、などで食べる回数が減ってきた
□ 1回の食事で食べる量が減ってきた
□ 肉、魚、卵など（たんぱく質）をあまり食べていない
上のチェック表で1つでも当てはまるものがあれば、低栄養状態になっている可能性があります。
低栄養はサルコペニアの原因となります
低栄養状態になると、筋肉が減ったり筋力が低下して疲れやすくなってきます。
（サルコペニアという状態です。）
日々の生活への影響も大きいので、ぜひ、食事を見直してみましょう。
毎日の食生活で簡単に摂れるたんぱく質
- 卵1個
- 牛乳コップ1杯（200ml）
- ヨーグルト（120g）
- 納豆1パック
- 豆腐50g
いずれも1日の目安摂取量です。
肉や魚も食べましょう。
間食をするなら、乳飲料やチーズ、魚肉ソーセージ、プリン（牛乳と卵を使っている）などがお勧めです。
低栄養予防のために何をしたらいいの？
低栄養予防の基本は、バランスよく必要な栄養を摂ることと体を動かすことです。
バランスよく栄養を取るには口から食事で摂るのが一番です。
（※栄養が不足したり、特定の栄養素が足りない時には、医師の指示によりサプリメントや薬を利用することもあります。）
口から食事を摂るメリットは、4つあります。
1. 自然な栄養補給法であること。
口から食事を摂ると胃腸などの消化器官を動きます。
胃腸を動かして体に必要なエネルギーに変えることは、最も自然な栄養補給法です。
胃腸を動かすことは体の免疫を維持することにもつながります。
2. 五感で食事を楽しむ満足感。
味だけでなく、食感や香り、料理から発せられる音、料理の見た目も愉しむことで満足感が生まれます。
それがさらなる食欲につながります。
3. 唾液の分泌を促進する。
噛むことで唾液の分泌が促されたり、脳への刺激が生まれます。
4. 心にも栄養となる。
誰かと食卓を囲む機会を増やすことで会話が弾みます。
楽しい会話は食事をよりおいしく感じさせてくれます。
楽しむことが心の栄養になります。
食事だけでは十分に摂取できない時はたんぱくゼリー
高齢者向けの栄養補助食品の中にはたんぱく質を強化したものもあります。
食事の好き嫌いなどがあったり、口腔機能の低下でどうしても十分にたんぱく質を摂れない方にお勧めです。
・明治メイバランスたんぱくゼリー
・明治メイプロテイン
味噌汁などの料理や飲料に加えて混ぜるだけでたんぱく質を摂取できます。
フレイル予防には食事と運動の両方が必要
しかし良質のたんぱく質を摂取するだけでは不十分です。
運動により筋肉を刺激することで摂取したたんぱく質が筋肉へと生まれ変わります。
ではどんな運動が筋肉量を増やし、筋力や身体能力を改善してフレイル予防に適しているか説明します。
１. レジスタンス運動
レジスタンス運動とは抵抗を加えた運動のことです。
一般的な筋トレと思ってもらえると分かりやすいかと思います。
高齢者やフレイルになった方でも定期的に筋力トレーニングを行うことで筋力増強や身体能力の向上がみられます。
効率的な筋力トレーニングをするためには、専門家の助けを借りましょう。
筋肉量の減少や筋力低下がみられる部位や程度、元々の身体能力は人によって異なります。
リハビリの先生やスポーツトレーナーにより筋トレのメニューを組んでもらうことが効率的に運動をするコツです。
自宅でする場合はセラバンドを使うと安全で効果的です。
○セラバンド ミニパック（1.5m） / T130-00 黄 弱 【アビリティーズ・ケアネット】【RCP】介護用品 リハビリ トレーニング 筋力向上
２．有酸素運動
毎日の低強度の有酸素運動も必要です。
低強度とは軽く息が弾む程度です。
具体的にはウォーキングやサイクリング、水泳、ラジオ体操程度の運動です。
ウォーキングなら１日5,000～6,000歩は歩くようにしましょう。
全身の筋肉を動かすと骨格筋が収縮し、筋肉の成長を促すたんぱく質合成が誘導されます。
毎日の生活の中で習慣となることが望ましいです。
3. 運動後にはプロテイン
「プロテイン」と聞くとボディビルをイメージするかもしれません。
実はフレイル予防にも運動後のプロテインは効果的です。
運動をすることでエネルギー消費量が増えます。
消費したエネルギーを上回るエネルギー量を摂取しないとせっかく運動しても痩せてしまいます。
（逆にダイエットは消費エネルギー量＞摂取エネルギー量となる必要があります。）
デイケアセンター西井では
西井医院の2階にあるリハビリ施設のデイケアセンター西井では介護保険を利用したリハビリテーションを提供しています。
理学療法士と作業療法士の先生がレジスタンス運動と有酸素運動を組み合わせたメニューを各個人毎に考えて提供しています。
運動やリハビリの後にリハデイズ
プロテインを摂取するといってもスポーツ店に置いてあるものはフレイル予防を主とした成分比率にはなっていません。
そこで高齢者の方向けに栄養分を調整して作られたのが大塚製薬の「リハデイズ」です。
リハデイズの特長①
カラダ作りに配慮した組成
- 高齢者の必要エネルギーに配慮されています。（160Kcal）
- ロイシンを39％配合。筋肉のエネルギー代謝に深く関与する3種類の必須アミノ酸（BCAA）の一つであるロイシンを多く含みます。
- シトルリンも配合。運動パフォーマンスを向上させたり、血流をよくしたりする効果があります。
- ビタミンD、カルシウムを配合。
運動やリハビリに
- 125mlと摂取しやすい容量
- 高齢者へ配慮した風味（コーヒー味）
リハデイズの特長②
筋肉のために
- 高タンパク 11g/パック
- 高BCAA 3400mg/パック
- 高ロイシン 2300mg/パック
- 乳タンパクとホエイを配合
- シトルリン 1000mg/パック
骨のために
- カルシウム 200mg/パック
- ビタミンD 800IU/パック
リハビリテーション後はカロリーを消費しています。
リハデイズでカロリーとたんぱく質を補給しましょう。
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