「変われた自分」をイメージして始める糖尿病のライフスタイル改善
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ライフスタイルが乱れたままでは、せっかくの食事療法や運動療法の効果があらわれない場合もあります。
ライフスタイルチェックリスト
□ タバコを吸う
□ 毎日お酒を飲む
□ 夜ふかしすることが多い
□ ダイエットを思い立っても長続きしない
□ つい多めに食材を多く買い過ぎたり、多めに料理してしまう
まずはどれかひとつから、「変われた自分」を目指してみましょう。
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糖尿病とライフスタイルの関係を知ろう
毎日の積み重なりが生活習慣病を招く
糖尿病はもともと遺伝的になりやすい人が、乱れたライフスタイルを続け、それが積み重なるとで発症することが多いです。
乱れたライフスタイルとは
- 喫煙やお酒の飲みすぎ
- ストレスの多い毎日
- 睡眠障害が続く
などを指します。
このようなライフスタイルは、糖尿病だけでなく高血圧や脂質異常症といった、他の生活習慣病の大きな原因にもなります。
ライフスタイルの改善は前向きに何度でも挑戦する
好きなもの、慣れたことをやめるのは大変つらいものです。
愛煙家にとっては、禁煙はつらいことです。
お酒好きは仕事帰りに1杯のつもりがもう1杯と、お酒が飲みたくなります。
でもそこをグッと我慢して、「自分から」という前向きな気持ちで、何度もチャレンジしましょう。
新しいライフスタイルの基本 ～コツをつかめば簡単～
ライフスタイルの基本はコツをつかめば以外と簡単です。
1. タバコは一気に止める
禁煙は、決心したら一気に実行しましょう。
どんなに時にタバコを吸いたくなるのか記録しておき、吸いたくなる状況を避けるようにしましょう。
大切なのは、「タバコをやめよう」いう気持ちです。
禁煙外来を受診したり、禁煙補助剤を使うのも有効です。
2. 上手に飲めば、お酒もプラスになります
お酒は少量ならよいのですが、つい飲み過ぎてしまいがちです。
度数の高いものはカロリーも高いです。
種類より量に注意して飲みましょう。
1日あたりの適正量
- ビールは中ビン1本
- 酎ハイは2杯
- グラスワインは2杯
- ウイスキー水割りシングルは2杯
- 日本酒は1合
もちろん休肝日もわすれないようにしましょう。
3. 眠れない時は医師に相談する
不眠はそれ自体がストレスになるだけではありません。
血糖値を上げるように働くため闘病の悪化につながります。
どうしても眠れない時は、かかりつけの先生と相談してみましょう。
4. ストレスから身を守るには
仕事や家事で忙しくても、生活にメリハリをつけることは大切です。
できるだけ外に出て、自分なりにリラックス・リフレッシュできる機会を見つけましょう。
そしてなにより笑うこと。笑いは身体と心の良薬です。
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今日からできるライフスタイルの工夫
1. 週1回は休肝日
お酒は飲むのは楽しいですね。
でも、毎日飲むと肝臓はアルコールの分解で手一杯となり本来の解毒作用を発揮できなくなります。
まずは週1回、休肝日を作ることから始めましょう。
次第に休肝日を増やしていけば、自然と飲む回数を減らせます。
2. 飲み物をマイ麦茶やマイ緑茶に代える
喉が渇いた時に、ついつい口にしてしまう缶コーヒーやジュースは意外と高カロリーです。
職場や外出先に、マイ麦茶やマイ緑茶を持参すれば低カロリーと節約にもなり一挙両得です。
3. 毎日体重を記録し、できれば腹囲も記録する
お風呂上りに体重計に乗る人は、意外と多いかもしれません。
せっかくなら、毎日の体重を記録しましょう。
（レコーディングダイエットといいます。）
最近はスマホのアプリを使えば簡単に記録できます。
記録を続けるうちに自然と体重を意識し、太めの人は「ダイエットしよう」という気になります。
できれば腹囲も一緒に測り、記録するとよいでしょう。
4. 起床時間や就寝時間をできるだけ一定にする
過食と肥満の元になりやすいのは、実は夜更かしです。
お腹が空いたからといって夜食を食べ、すぐに寝る習慣があれば変えましょう。
夜食を食べずに済む時間に寝て、休日でもいつもと同じ時間に起きるのコツです。
5. 必要な食材は必要な分だけ買う
食材を多く買いすぎると、多めに料理してしまい、多めに食べてしまいがちです。
必要な食材は必要な分だけ買いましょう。
「特売で買わなきゃ」という人は、自宅から離れた店舗へ徒歩や自転車で行くようにしましょう。
６. どこに行って何をしたか、毎日の行動をメモする
職場にいても自宅にいても、自分の行動を知ることはライフスタイルの改善に効果的です。
今日はデスクワークの日だったのか、外食で何を食べたのか、あるいは自宅でどんな運動をしたのか、どんな献立だったのかなどしっかりメモをすると日々の意識付けに役立ちます。
7. タバコが吸いたくなったらカロリーゼロの飴にする
タバコは一気に止めないと、なかなか止めるのは難しいです。
どうしても吸いたくなったら、水を飲んだりカロリーゼロの飴を舐めたりして少しずつタバコを吸うクセをなくしていきましょう。
お酒の席など、タバコを吸いたくなる場所へできるだけ近づかないのも一案です。
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最後に
3回に渡って糖尿病の食事療法、運動療法、ライフスタイルについて書いてきました。
いきなり全てを行おうとすると挫折します。
まずは1項目からでよいので生活習慣を改善していきましょう。
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