三重県松阪市の医療と介護の専門家 

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インターミッテント・ファスティング (断続的断食)が流行ってます

 
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1974年生まれ。2000年三重大学医学部卒業。三重県松阪市で内科クリニックを10年前からしています。診療所に併設して有料老人ホーム、認知症対応型グループホームもあり、自宅生活の方も含め在宅医療も行っています。 また、インスタグラムでフォロワー1万人超のアカウントを2つ運営するインスタグラマーでもあります。 地域のかかりつけ医として気軽になんでも相談してください。医療と介護の両面から一緒に考えます。
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こんにちは!

三重県松阪市の医療と介護の専門家、

西井医院の院長(  @nishii.hospital)です。

 

最近、新しいダイエットとしてインターミッテント・ファスティング (断続的断食)が話題になっています。

 

インターミッテント・ファスティング (断続的断食)とは

インターミッテント( Intermittent )は「断続的」「ときどきとぎれる」「間欠性の」という意味です。

そこへ、断食を意味するファスティングがくっついた言葉です。

簡単にいえばプチ断食です。

 

プチ断食と書くと効果があまりなさそうですが、インターミッテント・ファスティングは、学会や論文で真剣に議論されています。

体重管理はもちろんのこと、糖尿病、高血圧、脂質異常などの生活習慣病や、リウマチや癌などの炎症を改善させる健康法としても注目され、研究されています。

 

インターミッテント・ファスティングが痩せる3つの理由

インターミッテント・ファスティングが無理な食事制限や激しい運動をしなくても痩せられるのは何故でしょうか。

 

1、総摂取カロリーを減らせる

食事をとると、消化を行い、必要な栄養素は体内に吸収されエネルギーとして燃焼します。

不要になったものは、汗や尿、便となって体外に排泄されます。

これが健康な体に起こる一連の流れです。

しかし、必要以上に食べ過ぎて、消化できないと、脂肪となってり体の中に溜まっていきます。

インターミッテント・ファスティングでは、1日の食事の時間帯を決めることで食べ過ぎ、カロリー摂りすぎを防ぎます。

摂取カロリーを消費カロリーより減らすことができれば、脂肪を燃やせます。

 

2.消化器官の働きを正常化する

通常、食事をとった後は3〜4時間かけながら消化し、8〜12時間後に不要になったものは排泄します。

7時に朝食、12時に昼食、19時の夕食以外に間食をしたり、夜遅くに食事をとると体内ではずっと消化活動が起こり、内臓が働いている状態になります。

断食により食事を取らない時間帯を作ることで、常に働いて疲れている内臓を休ませることで機能を取り戻し、消化や吸収、燃焼バランスを整えていきます。

1日以上食べていない時にはいきなり暴食せず、消化の良い物から食べるとよいでしょう。

また、飢餓状態で起こる細胞内リサイクルは、アミノ酸やペプチドの調達だけでなく、古くなった細胞の品質管理や浄化の意味合いも持ちます。

 

3.便秘解消

インターミッテント・ファスティングは食べない時間ができます。

その間に消化器官を休ませ、機能を回復させることができます。

合間にしっかり水分を取ることで腸内環境が整い便秘解消や予防にもなります。

便秘を解消すると腸内環境が整い、代謝改善にも繋がり、太りにくく痩せやすい体に近づけます。

院長
断食で重要なポイントは、ただ摂取カロリーを減らすことでなく、食べない時間=“空腹時間”を長くとることです!

 

インターミッテントファスティングの種類

インターミッテントファスティングには多くの種類があります。

大分すると、2種類に分かれます。

1番目は、時間軸を「時間(hour)」で区分するものです。

2番目は「日(day)」で区分するものです。

時間で区分するものは「TRF(時間制限食)」と呼ばれ、 1日に数時間の断食を行います。

日で区分するものは、1週間に数日を決めておき、数日の断食を行います。

院長
「8時間ダイエット」や「5:2(ファイブ・ツー)」という方法が有名ですね!

 

科学的根拠がある3大インターミッテントファスティング

1. 8時間ダイエット

院長
空腹時間が長いほど効果です!

 

  • 食事を1日の8時間(又は10時間、12時間)内に収める。
  • 空腹時間には水、コーヒー、お茶などカロリーの無い飲み物を。
  • どうしてもお腹が空いてしまうときは「ナッツで空腹感を紛らわす」

1日の食事時間を8時間以内に収めて空腹時間を長くとる時間制限断食です。

院長
自然と食べ過ぎが抑えられ、体のリズムが整いやせやすくなります。

 

食事時間を10時間、12時間に延ばした試験でも減量効果が確認されています。

但し、食事時間が短いほど効果は高いです。

また、深夜に食べると、体内時計が乱れてダイエット効果が出にくくなります。

朝食はしっかり食べ、夕方5時くらいまでに食事を終わらせることが望ましいです。

 

2. 週2断食

院長
いわゆる「5:2(ファイブ・ツー)」です。

 

  • 1週間のうち連続した2日の食事を普段の25%量(もしくは500Kcal以下)に抑える。
  • 残り5日は普通に食べてよい。
  • 研究では6か月の継続で体重・体脂肪・ウエストサイズの減少が確認されている。

 

やせるためには食べる量を減らせばいいとわかっていても、毎日続けるのは辛い。

あるいは週末に食べ過ぎてしまう。

そういった人に向くのがこの「5:2(ファイブ・ツー)」です。

週2日だけ食事量を通常の25%まで減らします。

1日3食のうち1食だけを少なめに食べるようにするといいです。

 

3. 隔日断食

 

  • 普通に食べる日と、通常の30%程度の食事(または食事なし)を交互に繰り返す。
  • 断食日は水分をたっぷりとる。

1日置きに、「普通に食べる日」と、「食事なしか少しだけとる日」を繰り返す方法です。

最短は2週間、最長では25週間という複数の研究を検証した報告から、毎日食事制限を行った場合と同様に体脂肪の減少効果が得られることが確認されています。

また、糖尿病患者では、インスリン抵抗性などの症状改善が見られたといいます。

院長
自分で食事量のコントロールが可能な人に向いています。

 

空腹で我慢できないときは

「空腹の時間」におなかが空いたら、ナッツ類ヨーグルト、高カカオチョコレートなどを食べます。

これらは少量でも空腹感が和らぎ、体に必要な栄養素を補給できて腹持ちもよいので、空腹で我慢できない時にお勧めです。

院長
少量食べるのはよいですが、食べ過ぎてはいけません

 

最後に

人間も動物です。

太古より動物は飢餓に備えて体内に栄養を蓄え、利用する仕組みは発達しています。

しかし飽食で栄養過多な状態に適応する仕組みは、まだ不十分です。

糖尿病や高血圧、脂質異常症、肥満、動脈硬化などの生活習慣病の多くは、食べ過ぎが関係しています

現代の1日3食の生活は、それだけで食べ過ぎになる可能性が大いにあります

院長
わんこのエサは1日1~2回ですよね。

 

 

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こんにちは❗️ 三重県松阪市の 糖尿病診療が得意な 西井医院院長👨‍⚕️です。 最近、「断食」が人気です。 なかでも今注目を集めているのが 「断続的断食=ファスティング」です。 食べない断食ではなく、 食事時間を制限したり、 定期的に食事量を減らす日を 設ける断食です。 無理なく続けやすく、 リバウンドもしにくいとされます。 その科学的検証も多数行われています。 断食が効果がある理由を 2~4枚目に書きました。 Instagramでは糖尿病を中心とした 健康情報を定期的に発信しています。 興味のある方はフォローをお願いします。 ———————– 血糖値が気になる人や糖尿病が気になる方は インスタグラムから診察予約を することもできます。 ⬇️ 「西井医院」で検索 またはプロフィールより 「e-dpctor.mie.jp/link-tree」をタップ ⬇️ 「外来診察の予約」をタップしてくださいね。 質問や取り上げて欲しい内容があれば コメント欄からお願いします。

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