1日30分から始める糖尿病の運動療法 ～運動習慣をつけたい方へ～
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こんにちは！
三重県松阪市の医療と介護の専門家、
西井医院の院長( 
＠nishii.hospital）です。
糖尿病の運動療法というと、「必ず毎日1万歩以上歩かないといけない」と思っていませんか？
まずは気分転換のつもりで、散歩から始めてみましょう。
下記のチェックリストに一つでも当てはまるものがありませんか？
運動習慣チェックリスト□ 歩くのが嫌い
□ 30分以上、汗をかく運動をほとんどしない
□ 運動しても短時間でやめる
□ 歩く時はゆっくりと歩くことが多い
□ できるだけ階段を避け、エレベーターやエスカレーターを使う
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糖尿病と運動の関係
なぜ運動療法が必要なのか
運動すると、血液中のブドウ糖がエネルギー源として使われ、血糖値が下がります。
定期的に運動すると、ブドウ糖や脂肪をエネルギーに変えやすくなり、インスリンの量を節約できます。
そうするとすい臓の負担が軽くなります。
また、運動によって脂肪が燃やされますから、体重や内臓脂肪も減少します。
心臓や肺の働きが強くなり、ストレス解消も見込めます。
食事と運動はセットがお得
運動療法と食事療法は一緒に行うと、いっそう効果的です。
例えば一か月間、1日のご飯を半膳減らして、毎日30分のウォーキングをすると
250Kcal（ご飯100Kcal＋ウォーキング150Kcal）×30日=約7,500Kcalが消費できます。
内臓脂肪に換算すると約1Kgです。
少しでも続けると、じわじわと効果が出ます。
あわせて読みたい1口の我慢から始める糖尿病の食事療法 ～食生活を工夫したい人へ～
自分なりの工夫を加えるのも続けるコツ
最初は週に1回、ゆっくりと30分くらい散歩するだけでも大丈夫です。
身体が有酸素運動に慣れてきたら、苦しくならない程度に時間を増やしたり、スピードを上げてみたりしましょう。
自分なりの工夫を加え、楽しみながらするのが運動療法を続けるコツです。
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無理なく取り組む運動療法の基本
運動療法はコツをつかめば意外と簡単です。
1. 週3回でも続けると効果があります
運動療法は少しずつでも続けることに意味があります。
毎日できなくても1日おき、あるいは週3日でも最初は全く構いません。
2. 運動が苦手なら室内でできる運動を
運動が苦手な人でも、家の中で身体を動かしてみましょう。
例えばイスに座って、足踏みをしながら腕を大きく振る運動や、腕を横に伸ばしたり曲げたりする運動は効果的です。
3. 自分の好きな運動を気楽にする
運動療法といっても、無理にスポーツを始めたりジムに通い始めたりしなくても大丈夫です。
自転車に乗ったり、なわとびをしたりなど自分の好きな全身運動を気楽に選んで始めましょう。
4. ウォーキングを楽しむコツ
ウォーキングは特に準備も必要なく始められる運動です。
見慣れた風景も、ゆっくり歩くと小さな季節の変わり目に気が付いたりします。
お気に入りのコースをいくつか作り、気候や天気、時間によって帰るのも楽しいものです。
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今日からできる運動の工夫
1. 週1回、3,000歩のウォーキングをする
いきなり毎日1万歩を目指さず、まずは1ヵ月目は週1回、3,000歩を目標にウォーキングの日を作ってみましょう。
慣れてきたら、回数と歩数と徐々に増やしましょう。
歩いた距離をメモしたり、歩くルートを変えてみるのも長く続けるコツです。
2. 2階分はエレベーターターでなく階段を使う
外出の時は、2階分ならエスカレーターではなく階段を使って上り下りしましょう。
自信があれば3階分に増やすのもよいでしょう。
膝や足に無理のない範囲で、疲れているときは1階分でもかまいません。
3. 週3回、室内で足踏み運動を10分間する
歩いたり走ったりする時間が無い。
外で運動するのは面倒くさい。
そんな人は室内で足踏み運動を週3回、まずは1回10分から始めましょう。
自分のペースで、少しづつ回数と時間を増やしましょう。
4. バスや電車は１～２駅前で下車して歩く
仕事や外出からの帰り道に、バスや電車で１～２駅前で降りて自宅まで歩いてみるのはどうでしょう。
まずは１週間に１回、早く帰れる日や天気の良い日でかまいません。
いつもと違う風景に気分転換できますし、何よりも歩くクセもつきます。
5. 昼休みの20分をウォーキングタイムにする
デスクワークが多い人は気分転換を兼ねて昼休みをウォーキングタイムに変えてみるのはどうでしょうか。
昼食後の20分間を会社に戻るルートを少しそれて、歩いてみるのもいいでしょう。
その時だけスニーカーに履き替えるのもいいですね。
6. 1週間単位で目標歩数を決める
「毎日そんなに決まった歩数は歩けない」という人もいるでしょう。
そんな時は1週間単位で目標歩数を決めるというのもありです。
体調が悪い時や、天気が悪い時は休みましょう。
1週間でみれば意外と歩けていることに気が付くかもしれません。
7. 仲間と運動すると楽しく続けられます
一人ではなかなか続けられない運動も、一緒に楽しむ仲間がいれば続きやすくなります。
ウオーキングに誘うのもいいですし、仲間が楽しんでいるスポーツに参加させてもらうのもいいですね。
ただし、急な運動で関節を痛めないようにストレッチは入念に行いましょう。
1日150キロカロリーを消費する有酸素運動
- ウオーキング：ゆっくりなら45分、早いペースで35～40分
- 自転車（平地）：30～40分
- ジャズダンス：20分
- 階段昇降：30分
- ノルディックスキー：20分
- テニス：20分
- 軽いジョギング：20分
- 縄跳び：10分
- 水泳（平泳ぎ）：10分
- 水中ウォーキング：15分
- サッカー：10～30分
- 野球：30～40分
- ゴルフ：30～40分
- ゲートボール：60分
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