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低GI食品で血糖値スパイクを抑えて糖質中毒予防

 
この記事を書いている人 - WRITER -
1974年生まれ。2000年三重大学医学部卒業。三重県松阪市で内科クリニックを10年前からしています。診療所に併設して有料老人ホーム、認知症対応型グループホームもあり、自宅生活の方も含め在宅医療も行っています。 また、インスタグラムでフォロワー1万人超のアカウントを2つ運営するインスタグラマーでもあります。 地域のかかりつけ医として気軽になんでも相談してください。医療と介護の両面から一緒に考えます。
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最近「低GI食品」という言葉を聞くことがありませんか?

なんとなくカラダにいいみたいという程度は知っているかもしれません。

実は低GI食品には色々なメリットがあります。

低GI食品のメリット

  • メリット1 糖尿病の血糖コントロールの改善
  • メリット2 糖尿病発症の予防
  • メリット3 肥満症の予防と治療
  • メリット4 慢性肝疾患の食事療法(慢性肝炎・肝硬変・脂肪肝)
  • メリット5 心臓血管系疾患の予防(狭心症・心筋梗塞)
  • メリット6 高血圧症の予防

田中照二 日本食生活学会誌Vol.14 No.3(2003)より一部引用

 

GI値とは

GIはGlycemic Indexの略です。

その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったものです。

ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100として相対的に表されています。

同じエネルギー量の食品でも、GI値が高い食品ほど血糖値が急上昇しその後急低下します。

引用:http://wellnesscare-plus.jp/topics/12.php

GI値の目安

 

  • 高GI:70以上
  • 中GI:56~69
  • 低GI:55以下

 

 

血糖値が急上昇するのはなぜカラダに悪いか?

食後血糖値の急上昇とその後の急低下は「血糖値スパイク」とも呼ばれます。

 

血糖値スパイクのメカニズム

短時間に大量の糖分(高GI)を摂ると、30分程度の短時間で血糖値が急上昇します。

今度は膵臓が血糖値を下げようとして急に大量のインスリンを分泌します。

すると今度は血糖値が急降下します。

これが血糖値スパイクの仕組みです。

 

血糖値スパイクがカラダに引き起こすこと

イタリアの最新研究で、血糖値スパイクが身体に及ぼす影響が判明しました。

血糖値スパイクは、血管の内皮細胞から大量の「活性酸素」が発生します。

活性酸素は、細胞を傷つける有害物質です。

傷ついた血管の壁を修復するために免疫細胞が集まります。

免疫細胞は傷ついた血管壁の内側に入って壁を厚くし、血管の内側を狭めていき、動脈硬化につながります。

血糖値スパイクを繰り返し頻回に起こすと、あちこちの血管で少しずつ動脈硬化が進行します

そして心筋梗塞や脳梗塞を引き起こします

血糖値スパイク危険度チェックテストをしてみましょう。https://www.nhk.or.jp/special/kettouchi/check/index.html

院長
私は「リスク低」でした。

 

血糖値スパイクが最も起こりやすいものは

血糖値スパイクの原因は糖質の多いもの(=GI値の高いもの)です。

ご飯類や小麦製品(パン、パスタ、うどん、ラーメン等)、洋菓子等をたくさん食べるのは良くないです。

しかし一番カラダに良くないのは清涼飲料水です。

 

人体は普通に食事をしていれば、血糖値が上昇しすぎないようになっています。

吸収の遅い肉では3~4時間、脂肪なら5~6時間かかって吸収されます。

パンやごはんもおかずと一緒に食べれば2~3時間はかかります。

 

しかし清涼飲料水は言ってみれば砂糖水を飲んでいるのと変わりません。

糖分を溶かした液体は、消化をする必要がなく、短時間で体に吸収されてしまいます。

その結果、血糖値の急上昇が起こります

 

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糖分は中毒物質

脳のエネルギー補給に糖分は必要ということを聞いたことがあると思います。

疲れると甘いものが欲しくなったりしませんか?

それは太古の昔、食料が少なかった時代は「チャンスがあれば糖質を摂るように」と脳にプログラミングされているからです。

そして、糖質を摂ると脳は快楽ホルモンのセロトニンやドーパミンを放出して快楽を覚えます。

そのため、食べ物が多い現代でも小腹がすくとついつい糖質を摂りたくなります

これが血糖値スパイクの様に急激な血糖の変動を来すと、血糖値が下がった時に禁断症状が出ます。

この状態を「糖質中毒」といいます。

 

院長
私たちの体は、ブドウ糖がなくなっても脂肪を燃焼させることでケトン体を作り出します。ケトン体がエネルギー源になるので、糖質を摂らなくても1ヵ月ぐらいは生きられるんです。

 

パティ
現代の生活は糖質中毒になりやすくなってるワン。締めのラーメンは危険だワン。

 

糖質中毒の症状

中毒というほどですので、糖質摂取を止めようとすると禁断症状が出ます。

糖質依存度が高いほど、禁断症状が出やすいです。

糖質中毒の禁断症状イライラ、頭痛、空腹感、動悸、だるさ、低体温

依存が強いほど禁断症状も強いです。

 

院長
人工甘味料入りの清涼飲料水はカロリーは低いですが、脳に与える影響は砂糖と同じです。

ただし、糖質摂取を完全に止めることは健康の面からもお薦めできません。

 

糖質中毒チェックテストをしてみましょう

引用:https://dot.asahi.com/dol/2017092600036.html

 

院長
私は2個でした。よかったです。

 

血糖値の急上昇を防ぐ食事の工夫

  • 規則正しく、バランスの良い食事を摂る。

食事と食事の間が長時間空くことや、偏りのある食事、早食いは血糖値の急上昇につながります。

  • 野菜から食べる。

野菜や海藻・きのこ類などの食物繊維を多く含む食品を最初に食べると、血糖値の急上昇を抑えることができます。

  • 低GIの食品を選択する。

白米より玄米、うどんよりそば、じゃがいもよりさつまいもなど低GIの食品を選びましょう。

糖尿病があるとお菓子は控えてほしいですが、それでも少し食べたい場合は低GIのお菓子にしましょう。

 

医師がお薦めする低GIのドクターズチョコレート

少し小腹が空いた時や、忙しくて食事の時間が遅くなる時にお薦めなのが低GIのチョコレートです。

ドクターズチョコレート」といいます。

ドクターズチョコレートは食事による健康増進の一つの手段として、保健効果があるとされる成分を一定量含んだ「機能性おやつ」推奨商品として認定されています。

 

 

ドクターズチョコレートのGI値

ミルクチョコレート:36

ダークチョコレート:26

GI値は、野菜とほぼ同じで血糖値の急上昇をきたしません

 

ドクターズチョコレートのこだわり

1.砂糖ゼロ 2.糖類ゼロ 3.低GI

砂糖の代わりに、砂糖の約80%の甘さを持つ、マルチトールを使用しています。

院長
マルチトールはトウモロコシなどの麦芽糖から生成される天然由来の甘味料です。

 

マルチトールの特徴 ・エネルギー量は砂糖の1/2。

・血糖値やインスリン分泌への影響がほとんどない。⇒血糖値が気になる方、糖質制限中の方にもお薦めです。

・最近は虫歯予防にも効果が期待されています。

 

まとめ

  • 低GI食品は生活習慣病の発症予防に役立つ。
  • 高GI食品は血糖値スパイクを引き起こす。
  • 血糖値スパイクを繰り返していると糖質中毒になる。
  • 食事を工夫して低GI食にする。
  • 間食をするなら低GIのドクターズチョコレート

 

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1974年生まれ。2000年三重大学医学部卒業。三重県松阪市で内科クリニックを10年前からしています。診療所に併設して有料老人ホーム、認知症対応型グループホームもあり、自宅生活の方も含め在宅医療も行っています。 また、インスタグラムでフォロワー1万人超のアカウントを2つ運営するインスタグラマーでもあります。 地域のかかりつけ医として気軽になんでも相談してください。医療と介護の両面から一緒に考えます。
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