不眠の改善は睡眠習慣の見直しから。〈生活習慣を整えて快眠へ〉
スポンサーリンク
こんにちは！
三重県松阪市の医療と介護の専門家、
西井医院の院長( 
＠nishii.hospital）です。
不眠を訴える方はけっこう多いです。
また不眠は高血圧や肥満、糖尿病とも関係があります。
快眠を得るためには良い睡眠習慣から始めましょう。
朝にできる快眠習慣
朝起きたら光を浴びましょう
人の体は体内時計があります。
体内時計は1日のリズムを刻んでいます。
朝の光を浴びると体内時計がリセットされ、活動モードになります。
眠りをうながすホルモンであるメラトニンが光が浴びてから約16時間後に出るようになります。
朝から約16時間後というと寝る頃になります。
ポイント朝起きたらカーテンを開けて、日光を取り入れましょう。
休日の寝だめで睡眠不足を解消しない
起床時刻の乱れは体内時計のリズムを乱すもととなります。
睡眠覚醒のリズムを崩さないように、休日もほぼ決まった時刻に起床することが理想的です。
体内時計を乱さないようにするために、休日の寝坊も2時間までにしましょう。
ポイント休日の起床時刻は平日と2時間以上ずらさないようにする。
朝食は毎日食べましょう
朝食を摂ると、胃腸の働きが活発になります。
また、しっかり噛むことも大切です。
噛むことで脳へ刺激が伝わり、心と身体が目覚めます。
体内時計は、光によってだけではなく、食事の影響も受けています。
ポイント1日の活動は朝食から始める。
スポンサーリンク
昼にできる快眠習慣
30分以上の昼寝はしない
昼食後の20分程度の短い昼寝は、眠気を抑え、作業能率を高めるのに効果的です。
しかし、30分以上寝ると深い眠りに入ってしまいます。
深い眠りに入るとなかなか目覚めることができなくなります。
眠気が残り、かえって能率を下げてしまいます。
また、午後3時以降の昼寝は、夜の眠りの妨げとなります。
ポイント昼寝は夜の眠りに影響しないように、午後3時までに20~30分以内とする。
夕方に軽い運動をする
夕方の軽い運動で体温を上げておくと、数時間後に体温が下がります。
体温が下がると眠りに入りやすい状態になり、寝つきが良くなります。
また、日中の活動により適度に疲れることで、良い睡眠につながります。
日中はできるだけ人と会ったり、趣味を楽しんだりして活動的に過ごしましょう。
ポイント夕方の軽い運動を習慣にしましょう。
スポンサーリンク
夜にできる快眠習慣
寝る直前に食べない
満腹の状態で就寝すると、消化のために眠っている間も胃腸が活発に働いてしまいます。
そうすると夜中に目が覚めたり、睡眠の質が低下したりします。
ちゃんと消化してから寝つくように、夕食は就寝の2時間前までに済ませて、寝る直前は食べないようにしましょう。
ポイント就寝2時間前まで食事を済ませましょう。
寝る前にお茶やコーヒー、タバコなどをとらない
お茶やコーヒーに含まれるカフェインには覚醒作用があることは知っているかと思います。
カフェインの覚醒作用は4~5時間も持続します。
そのため寝る前に飲むとかえって目が覚めてしまいます。
また、タバコに含まれるニコチンも寝つきを悪くします。
カフェインの多い飲み物やタバコは寝る前には控えましょう。
ポイントお茶やコーヒーは就寝4時間前まで。タバコは就床1時間前まで。
カフェインが多いドリンクランキング
全てカップ1杯分（150ml）分です。
1位 玉露カフェイン所有量は150～180mgほど。
2位 レギュラーコーヒー焙煎方法などで左右されますが、カフェイン所有量は約100mgほど。
3位 エスプレッソカフェイン所有量は約80mgほど。
4位 インスタントコーヒーカフェイン所有量は約70mgほど。
5位 紅茶淹れ方や茶葉によって左右されますが、カフェイン所有量は約50mgほど。
6位 抹茶お抹茶のカフェイン所有量は約50mgほど。
7位 コーラコーラ類のカフェイン所有量は約50～40mgほど。
8位 ほうじ茶・ウーロン茶・ココアそれぞれカフェイン所有量は約30mgほど。
寝る前に熱いお風呂に入らない
寝る前にお風呂に入ると1日の疲れも癒され心身ともにリラックスできます。
ただし、熱いお風呂は神経を高ぶらせて逆効果になります。
就寝1~2時間前にぬるめのお風呂（40℃くらい）に入って体温を上げると、床に就くまでに身体の中心の体温が下がり、寝つきが良くなり、眠りも深くなります。
ポイント就寝1~2時間前にぬるめのお風呂に入りましょう。
寝酒をしない
アルコールは寝つきを確かによくします。
しかし実は眠りが浅くなってしまいます。
さらにトイレが近くなるため、睡眠の途中で目が覚めたり、早朝に目が覚めてしまう原因にもなります。
ポイント寝酒はやめましょう。
寝る前にパソコンやテレビの画面を見ない
モニター画面のブルーライトを見ていると、カラダが夜と感じられなくなります。
眠りをうながすホルモンのメラトニンが分泌されにくくなります。
スマートフォンを見るのも同様で眠りにくくなってしまいます。
また、テレビゲームをすると脳が興奮してしまい、更に眠くなります。
ポイント寝る前のパソコン、テレビ、スマホ、ゲームは避けましょう。
眠くなってから床につく
「眠らないといけない」という思いが強いと、さらに寝つきが悪くなります。
最適な睡眠時間は個人差があります。
日中の眠気で困らなければ十分です。
就床時刻にこだわり過ぎないようにしましょう。
ポイント無理に眠ろうとすると、かえって眠れなくなります。
眠くなってから床につきましょう。
まとめ
人の身体には体内時計があります。
夜になると身体と心を昼の活動の状態から夜の休息の状態へと切り替えます。
そうして自然な眠りへ導くようにリズムを刻んでいます。
しかし、乱れた生活習慣はこのリズムを乱してしまいます。
より良い眠りのために生活習慣を整え、身体が正常なリズムを刻むようにすることが大切です。
なお、睡眠時無呼吸症候群による睡眠障害など生活習慣を改善するだけでは治らない不眠もあります。
不眠が続く時はお医者さんに相談しましょう。
スポンサーリンク
